¿Cómo sentarse correctamente en la oficina?

La llegada de la tecnología y su constante evolución nos ha puesto a todos frente a un ordenador. La mayoría de las tareas que desempeñamos en el trabajo exige que pasemos muchas horas frente a una pantalla, lo que puede acarrear efectos negativos para nuestra salud. Una mala postura, repetida y prolongada, causa molestias que a corto, medio o largo plazo, además de incómodas se vuelven dolorosas. Por eso, tomando como referencia las recomendaciones de los profesionales de la fisioterapia y la ergonomía, hemos preparado una guía que te mostrará cómo sentarse correctamente en la oficina y cómo no hacerlo para no comprometer tu salud ni tu productividad.

La silla, la mesa, el ordenador, el teclado, el mouse. Todo importa. Todo condiciona la movilidad en el puesto de trabajo. En función de cómo estén dispuestos los objetos a nuestro alrededor, así estarán condicionados nuestros movimientos corporales, por ello es tan importante contar con un buen mobiliario como saber usarlo correctamente para asegurarnos bienestar, rendimiento y motivación.

A continuación, te enumeramos una serie de consejos para mantener una posición correcta durante la jornada de trabajo y evitar molestias y lesiones corporales:

1. Mantén la espalda recta

Las rodillas, la cadera y la cabeza deben formar un ángulo recto (90 grados). Para lograr esto debemos ajustar la altura de la silla en función de la altura de la mesa y la estatura de nuestro cuerpo. Esto nos permitirá tener una postura óptima, ni muy tensa ni muy relajada, contrario a lo que ocurre si nos sentamos en el borde de la silla.

Lo indicado es que tanto la altura del asiento, como el respaldo y la inclinación de la silla sean ajustables, así que es sumamente importante elegir la silla ergonómica más adecuada para nosotros.

2. Apóyate bien

La parte baja de la espalda debe quedar apoyada en la silla, cuidando que la columna vertebral esté bien recta y que los hombros tengan cierta libertad de movimientos. Para que esto resulte cómodo, el tejido del respaldo no se puede pasar por alto. Debe ser transpirable, anti-deslizante y blando. Eso evitará incomodidades relacionadas, por ejemplo, con el sudor.

Las piernas deben estar bien apoyadas en el asiento y hay que evitar mantenerlas cruzadas para no provocar la compresión de los vasos sanguíneos ni afectar al nervio ciático. También debemos procurar evitar hacer presión en los glúteos. Ambos pies deben estar paralelos, al mismo nivel y con las plantas firmes en el suelo o reposapiés. Nunca deben quedar colgando o suspendidos.

En el caso de los antebrazos, lo ideal es mantenerlos apoyados, bien sea en la mesa o en los reposabrazos de la silla, de modo que los codos queden ligeramente flexionados y separados del cuerpo. Así descansa la zona cervical. Las muñecas, por su parte, deben estar rectas, en la mesa o acomodarlas sobre una almohadilla, para que su peso descanse, se evite su desviación y se reduzcan las posibilidades de sufrir del síndrome del túnel carpiano.

Una adecuada posición de los brazos permite lograr mayor rapidez y efectividad en el uso del teclado y el ratón. Pero el apoyo de la silla también es importante. Debe tener patas o ruedas, si son cinco mejor, para garantizar no solo facilidad en el desplazamiento sino también mayor estabilidad.

De esta manera no solo se evita y alivia la tensión muscular en la espalda y las articulaciones sino que además podemos mejorar nuestro desempeño laboral.

cómo sentarse frente al ordenador

3. Respeta las distancias

Es importante también, prestarle atención a la distancia que hay entre nosotros y los elementos que nos rodean en el puesto de trabajo. La posición de las mesas, por ejemplo, pueden configurar y modificar la posición de nuestro cuerpo.

Lo aconsejable es que la distancia entre la pantalla del ordenador y el usuario sea de entre 35 y 60 centímetros y que este quede frente a él, a la altura de los ojos, o en todo caso que no la exceda. Si usamos un ordenador portátil, lo mejor es colocarlo encima de un soporte y que usemos teclado inalámbrico. Así evitamos tener que bajar la mirada o inclinar demasiado la cabeza. Estas posiciones forzadas del cuello generan tensión cérvico-dorsal, y con el tiempo, dolores y lesiones.

El teclado, al igual que el ratón, debe quedar a unos 10 centímetros del borde la mesa y estar frente al usuario, a una distancia aproximada de 50 centímetros, para evitar que él tenga que inclinarse y forzar la torsión del cuello.

Cuadernos, libretas, teléfonos, y todo lo demás que necesitemos para cumplir nuestras tareas también deben estar a la mano para evitar posturas forzadas que perjudiquen las muñecas, codos y hombros.

Organizar el área donde nos desenvolvemos nos ayuda a evitar contorsiones que perjudiquen nuestra salud.

4. No todo es el asiento, cuida los demás factores ergonómicos

      • Accesibilidad: nuestro espacio de trabajo debe permitirnos que el desplazamiento, aun cuando este se haga en la silla, esté libre de obstáculos.
      • Iluminación: siempre que podamos, usemos la luz natural para iluminar el puesto de trabajo. Usemos la luz artificial solo cuando sea realmente necesario, pero evitemos que esta genere reflejos directamente en la pantalla. Por otra parte, la luz que emite el monitor también debe ser regulada para evitar la fatiga y el cansancio visual, así que ajustemos el brillo y el contraste adecuadamente.
      • Temperatura y ventilación: las condiciones climáticas del puesto de trabajo deben ser acordes con la tarea que desempeñamos y el tiempo que dedicamos para ello. Si no lo son, nuestra incomodidad se refleja en los cambios de posturas.
      • Ruido: debemos evitar la presencia de elementos sonoros que interfieran en la comunicación o percepción de estímulos y señales. Las alteraciones en nuestro sistema auditivo también pueden llevarnos a adoptar malos hábitos al estar sentados.
      • Radiación: la exposición prolongada a las vibraciones y ondas electromagnéticas perjudica nuestra salud física y mental. Podemos contrarrestar sus efectos colocando en nuestros escritorios, plantas purificadoras, piedras o fundas antiradiación.

5. Cuidado con el multitasking

Realizar diversas actividades a la vez puede exigirle a nuestro cuerpo que adopte posturas inadecuadas. Por ejemplo, atender una llamada mientras se está redactando un correo electrónico, puede hacer que tengamos que sostener el teléfono con el hombro y la cabeza, algo que no es recomendable si queremos evitar futuras lesiones. En estos casos, los auriculares son de gran ayuda.

6. Haz pausas cortas

No es bueno que pasemos demasiado tiempo en la misma posición. Mueve tus piernas, cuello y brazos. De vez en cuando, tenemos que trasladar el peso a otra zona del cuerpo. Levántate, camina un poco, estira la espalda. Debemos tomar breves descansos cada hora, y podemos aprovecharlos para beber agua, comer algo o hacer ejercicios de estiramiento. Con esto, al momento de volver a la silla, habremos recuperado energía y experimentaremos un aumento de la concentración.

Existen aplicaciones que se pueden instalar en el ordenador para programar los descansos.

7. La hidratación es una gran aliada

Beber agua mantiene los discos intervertebrales hidratados. Así que además de mejorar la tesitura de nuestra piel y contribuir a a mantener el control del estrés, el agua nos ayuda a tener una espalda sana.

comodidad y productividad en el trabajo

Consecuencias de sentarse de manera incorrecta

Pasar mucho tiempo sentado no solo te sumerge en un mundo sedentario, te lleva a la obesidad y al padecimiento de problemas cardiovasculares. Si a eso le sumamos, malos hábitos posturales, la lista de efectos negativos se alarga considerablemente.

El trabajador que adopta una postura incorrecta al estar sentado, que se inclina hacia los laterales de la silla, que se sienta sobre una o ambas piernas flexionadas, que permanece inmóvil en el asiento, o que hace giros o inclinaciones inapropiadas para acercarse a la pantalla o al teléfono, puede llegar a presentar:

      • Dolores cervicales, dorsales y lumbares
      • Hernias en los discos lumbares
      • Reducción de los rangos de movimiento de las articulaciones
      • Endurecimiento de las paredes arteriales del interior de los músculos
      • Incontinencia como producto del aumento de la presión abdominal y en la vejiga
      • Una lenta o mala digestión o estreñimiento

Todos estos efectos negativos terminan en una baja productividad y por supuesto, la ausencia en el puesto laboral.

En todo caso, si identificas la presencia de alguno de estos episodios, lo recomendable es que consultes al médico antes de sacar conclusiones apresuradas y tomar decisiones incorrectas.

Aunque el cuerpo humano está diseñado para estar en constante movimiento, el problema no es estar precisamente el estar sentados sino determinar qué posición es mejor para el cuerpo, y también cuáles son los movimientos que se adaptan con mayor comodidad a nuestras capacidades y limitaciones y a nuestro espacio de trabajo. Cualquier riesgo de lesión se minimiza si aprendemos cómo sentarnos correctamente en la oficina, si adoptamos posturas naturales, flexibles y saludables.

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